cabinet de sophrologie 

Sophrologie et visualisation

Découvrez la magie de la visualisation à travers cet article http://www.sophrologie-actualite.fr/…/la-sophrologie-ou-la…/

Sophrologie et baccalauréat

Préparez sereinement votre baccalauréat avec la sophrologie !

Apprenez à relâcher les tensions musculaires ,mieux gérer votre stress et vos émotions. Améliorez vos capacités de concentration, et de mémorisation, développer la confiance en soi . Apprenez à vous projeter de façon positive pour être dans les conditions optimales de réussite.
Attention : ce type d'accompagnement se commence deux à trois mois avant l'échéance.
https://m.youtube.com/watch?sns=fb&v=_owJQ4qEm94

La sophrologie et les artistes

Avis aux artistes !

Une audition? Un examen? Un concert? Un spectacle?

Vous avez travaillé dur en prévision de cette échéance importante, vous mettez toutes les chances de votre côté et vous vous sentez pourtant inquiet et nerveux. Vous avez du mal à vous concentrer, votre mémoire vous trahit parfois, votre sommeil est agité. De plus, vous savez que, le jour J, le trac risque de s'inviter, vous privant d'une partie de vos moyens.

Afin d'aborder sereinement ces événements, la sophrologie propose des outils simples, faciles à utiliser de manière autonome ( dans sa loge, en coulisses) pour gérer son trac et retrouver une respiration sereine. En amont, la sophrologie permet de se préparer mentalement en stimulant les capacités nécessaires à la réussite ( gestion sereine des émotions, concentration, mémoire, créativité, harmonie corps-esprit, prise de conscience de son corps et de l'espace autour de soir..)

Grâce à cette préparation, votre talent peut s'exprimer pleinement, sans crainte d'être parasité par des émotions négatives.

Sophrologie et grossesse

La sophrologie, alliée des futurs mamans :
Il est courant de vivre des instants d'angoisses et d'inquiétudes face à la grande aventure de la naissance. 
La sophrologie aide tout d'abord à mieux accepter les bouleversements corporels et émotionnels liés à la grossesse. 
Grâce à des exercices adaptés et personnalisés la future maman apprend comment :
-utiliser la respiration et la relaxion pendant la grossesse et le jour de l'accouchement.
-augmenter son seuil de tolérance à la douleur.
-gérer les contractions et l'inconfort.
-arriver prête, confiante et sereine.
-garder le contrôle de son accouchement. 
-apprivoiser ses émotions, ses peurs ou ses doutes.
- se projeter pour vivre de manière positive son accouchement mais aussi les premiers mois en tant que mère (prévention du baby blues, gestion de la fatigue et du stress...)

La sophrologie aide aussi la future maman à construire un lien affectif avec son enfant. Les séances sont des moments de calme et de bien-être pour la maman comme pour le bébé.

Elle permet donc de mieux vivre la grossesse, l'accouchement mais aussi les premiers pas en tant que maman!

Bonheur et sophrologie

Aujourd'hui est la journée du bonheur ! Avec la sophrologie c est tous les jours.


Avec l’arrivée du printemps et normalement des beaux jours, le 20 mars a été décrété par les Nations Unies comme journée internationale du bonheur dans sa résolution 66/281 du 12 juillet 2012. Cette initiative  a été encouragée par le Bhoutan, un pays qui valorise le « bonheur national« , placé bien  avant le revenu national et ce depuis les années 70.

Il est donc intéressant que les Nations Unies reconnaissent le bonheur et le bien-être comme une donnée essentielle dans le développement des nations.

Cette année, les initiatives se bousculent pour créer une playlist mondiale propre à insuffler de la joie de vivre sur toute la planète.

De quoi établir un lien direct avec la sophrologie, dont l’un des principes essentiels est de pouvoir  aider se focaliser sur le positif.

Ce positif qui appelle  le positif; comme dans un effet de spirale.

Savoir reconnaître ce que l’on a de bien en soi,  le développer chaque jour un peu plus, prendre de la distance et du recul, voilà de quoi pouvoir s’installer durablement dans cette forme de bonheur tant attendue.

Alors, bonne journée internationale du bonheur à tous !

Un regard sur le coming out

L’expression «coming-out» est désormais passée dans la langue française courante pour désigner l’annonce faite par quelqu’un de son orientation sexuelle, tout particulièrement de son homosexualité. C’est la contraction de l’expression anglaise «coming-out of the closet», autrement dit «sortir du placard», sortir du secret dans lequel on tenait jusqu’alors son homosexualité. C’est une annonce volontaire, faite par la personne concernée, par opposition au «outing» qui est la révélation de l’homosexualité d’une personne contre son gré, par un tiers. Le coming-out est un moment qui demande, encore de nos jours en France, une grande confiance en soi et un certain courage: même si l’homosexualité n’est plus pénalisée dans notre société depuis 1982, et que la loi ouvrant le mariage aux couples de personnes de même sexe a été promulguée en 2013, l’homosexualité n’est pas encore acceptée partout et par tout le monde. Les craintes d’être rejeté.e ou, simplement de décevoir, sont nombreuses.

LA CRAINTE DU REGARD DES AUTRES
Peur de perdre ses ami.e.s, de décevoir ou d’être rejeté.e par sa famille, de souffrir de discrimination au travail: certain.e.s homosexuel.le.s reculent le moment de leur coming-out, ou bien y renoncent par peur de la réaction de leur entourage. Il faut constater que, pour le moment encore, se déclarer homosexuel.le est une étape appréhendée par beaucoup. Comment le dire? Quelles réactions cela suscitera? Est-ce que l’image que l’on a de moi va changer?

Il paraît parfois plus simple de ne rien dire. En famille, le silence sur son homosexualité prend alors toutes les caractéristiques du «secret de famille»: dissimulation, mensonge, finalement tabou, et souffrance chez celui ou celle qui ne peut dire ni vivre la vérité auprès des siens. Au travail, c’est sa vie personnelle que l’on cache, évitant de se mêler aux conversations quand les collègues évoquent sans complexes leurs week-ends en amoureux, ou la belle-famille, celle de leur compagne ou compagnon de l’autre sexe, qu’ils ont reçue à dîner. Ce qui se présente comme une conversation naturelle et anodine pour l’hétérosexuel.le devient un calvaire pour l’homosexuel.le. Tandis qu’il ne viendrait jamais à l’idée de faire un «coming-out» d’hétérosexuel.le, puisque c’est la norme en matière de sexualité, l’évocation de son compagnon ou de sa compagne de même sexe devient de fait un coming-out pour la personne homosexuelle. Une évocation qui brise immédiatement la banalité des conversations de famille ou de collègues. Tel homme qui raconte que son compagnon et lui sont partis en week-end, voilà qui pourrait être banal, mais en réalité cela crée une révélation: il «sort du placard», déclare son homosexualité. Il est alors tentant de ne rien dire de sa vie. Il faudrait pouvoir «s’assumer» et assumer sa vie personnelle comme tout un chacun; mais la peur du regard des autres est parfois trop grande.

De ce point de vue, la reconnaissance par l’État du droit au mariage des couples de même sexe prédit une acceptation de plus en plus large de l’homosexualité par les différentes composantes de la société française. Chaque homosexuel.le peut désormais se considérer, légitimement et légalement, être l’égal.e, en droits, de ses concitoyen.ne.s. Le passage par la loi peut donc aider chacun, individuellement, à acquérir la confiance en ce qu’il est.

Dans le cas contraire, c’est une partie de soi, de son désir, qu’il faut alors passer sous silence. Psychologiquement, cette loi du silence a un impact très douloureux. Le déni de sa sexualité peut accentuer le manque de confiance et d’assurance. Le mensonge contrevient à l’épanouissement personnel. Mal-être de l’esprit et malaise du corps s’ensuivent.

VERS L’ACCEPTATION DE SOI
Le coming-out se révèle être une solution à ce mal-être, une porte de sortie quand on se sent dans l’impasse. S’épanouir personnellement implique de «s’assumer» ouvertement auprès de ceux que l’on aime et de ceux qui nous entourent professionnellement. Auprès des gens que l’on aime, il y a un devoir de vérité, qui est une des clés du bien-être. Auprès des autres, il y a un besoin d’être entier, d’être entièrement soi, d’en finir avec les cachoteries ou les non-dits.

Mais pour en venir au coming-out, pour finalement révéler son homosexualité autour de soi, il faut déjà pouvoir accéder à une certaine confiance en ce que l’on est: il faut en finir avec la culpabilité, s’autoriser à s’installer pleinement dans son corps, affermir la certitude qu’il n’y a aucune erreur dans ce que l’on est. C’est une plus grande confiance en soi qui peut permettre l’affirmation de soi. Et si le droit à la différence est important, le droit à l’indifférence est tout aussi fondamental. Chacun a le droit à un espace intime, où il vit sa sexualité en paix; la sexualité appartient au domaine privé, cela ne regarde personne d’autre que soi. De quoi se renforcer contre les éventuelles réactions d’incompréhension que l’on redoute, face à l’annonce de sa sexualité.

Cela dit, il est bon de ne pas trop anticiper sur les réactions négatives des proches. L’entourage peut se révéler aussi extrêmement accueillant et bienveillant face à la révélation de son homosexualité. Les réactions craintes ne sont pas nécessairement celles qui se produisent. Et une fois les mots posés, c’est une nouvelle vie qui s’ouvre.

Catherine Aliotta, présidente de la Chambre syndicale de la Sophrologie, directrice de l’Institut de Formation à la Sophrologie (Paris) et auteure de plusieurs livres.

Sophrologie et adolescence

L'adolescence est une période de transition entre l'enfance et l'âge adulte qui peut générer un mal-être. La Sophrologie accompagne l'adolescent en l’aidant à appréhender plus sereinenment ce cap délicat et les modifications physiques, mentales et émotionnelles qu'il entraine.

 

La sophrologie aide à :


- Contrôler ses pulsions, ses émotions, ses angoisses .

 -Se sentir mieux avec soi-même et avec les autres.
- Renforcer son autonomie et sa capacité d'adaptation.

 - Se calmer et se recentrer sur le positif en prenant du recul.

- Trouver et prendre sa place, developper son espace personnel et intime.

-Developper l'estime de soi et mieux accepter son corps qui change.

- Prendre confiance en soi, ses capacités et son avenir.

-Ameliorer son sommeil, retrouver de l'énérgie et de la vitalité.

 -Se préparer sereinement aux examens.
- Developper sa motivation et ses capacités d'apprentissage.
- Stimuler sa concentration, sa mémoire, sa créativité, son imagination.


Le burn out parental

Le burn-out parental est un phénomène de plus en plus présent, dont les intéressés n'osent pas parler, de peur d'être étiquetés comme “mauvais parents”. La sophrologie peut permettre de sortir de cette situation infernale.
Le burn out parental se caractérise par un sentiment d'épuisement physique et psychique de la part de la mère et du père, souvent causé par de multiples facteurs. Les parents n'arrivent plus à faire face au quotidien, et se sentent dépassés par leur (s) enfant (s).

Ce burn out parental peut survenir n'importe quand :

lorsque l'enfant est en primaire ou au collège,
il n'est pas rare de le voir apparaître alors que l'enfant est encore jeune, deux ou trois ans, qu'il ne dort toujours pas la nuit, qu'il est extrêmement agité dans la journée, et qu'il contre l'autorité quotidiennement.
Percevant son enfant comme un véritable petit tyran, la mère ou le père peut passer de l'amour à la haine en quelques secondes, le gifler ou lui hurler dessus. Il peut également ne plus s'intéresser à lui et ne plus prendre plaisir à partager des activités ensemble.

Identifier le problème, c'est le résoudre en partie

Lorsque le parent reconnaît qu'il est dépassé par les événements et qu'il est en burn out parental, la moitié du chemin est déjà fait. Il accepte alors de parler de ses difficultés et se met en quête de solutions.

La sophrologie est parfois une première étape pour ces parents qui vont chercher de l'aide. Ils ne veulent plus se laisser emporter par leurs émotions, et cherchent à prendre du recul par rapport au sentiment de perfection qu'ils souhaitent souvent pour leur (s) enfant (s).

La sophrologie va leur apprendre à gérer leurs émotions, à lâcher prise mais elle va aussi leur permettre de retrouver de l'énergie et de développer une meilleure image d'eux-mêmes.

En restaurant la confiance en soi des parents, la sophrologie aide également à structurer les enfants. En effet, les parents sont alors capables de poser un cadre et de le faire respecter par leurs enfants qui peuvent, dans ces conditions, s'épanouir en toute sécurité.

Un travail psychologique est, par ailleurs, vivement recomandé aux parents afin de les aider à comprendre pourquoi ils en sont arrivés là. Associé à la sophrologie, il leur pemettra de faire le deuil de la perfection qu'ils ne peuvent atteindre, et de retrouver un équilibre.

10 à 15 séances pour retrouver la sérénité totale

Une amélioration est ressentie dès les premières séances. Selon le niveau de stress, les tensions sont apaisées et un retour au calme se fait sentir. Circonscrits au début aux quelques heures qui suivent la séance de sophrologie, les effets bénéfiques perdurent ensuite très rapidement quelques jours.

Cependant, il faut compter dix à quinze séances pour arriver à ce que l'estime de soi ne puisse plus être ébranlée de façon pérenne.

Des consultations individuelles

Si l'aide psychologique se fait sous forme de thérapie familiale où les parents vont ensemble tout faire pour recréer un équilibre familial, la sophrologie se pratique dans ce cas de manière individuelle.

Elle donne au père ou à la mère un temps pour soi qui permet alors une reconstruction personnelle, essentielle pour l'harmonie de toute la famille.
Auteur: Catherine Aliotta, sophrologue

Sophrologie, une aide pour gérer l'anxiété des autistes

8000 enfants autistes naissent, chaque année, en France. La sophrologie peut les aider, ainsi que leur famille, à vivre mieux au quotidien.

La prise en charge des personnes autistes fait de plus en plus souvent appel aux techniques d'approches comportementales, comme la sophrologie, car elles aident à créer un lien.

L'accompagnement en séance individuelle se fait progressivement, car il est primordial qu'une relation de confiance s'établisse entre le sophrologue et l'autiste. Il est donc préférable que les séances aient lieu dans un environnement connu, comme la maison ou le centre d'hébergement.

Calmer les émotions

Les exercices proposés sont prinicpalement des exercices de respiration et de relâchement musculaire qui aident l'autiste, en cas de stress, à limiter le repli dans son monde. Pour que cela fonctionne, il faut que les informations données pour réaliser l'exercice soient simples, claires, et précises. D'une séance à l'autre, la même méthodologie et le même rituel sont gardés. Ceci permet à la personne autiste de s'approprier les exercices et de les refaire ensuite en toute autonomie.

Les exercices de visualisation sont utilisés avec modération pour ne pas favoriser l'isolement et mettent toujours la personne autiste en situation de réussite.

L'accompagnement sophrologique permet également de renforcer l'estime de soi. Bien que les personnes souffrant d'autisme aient des difficultés à exprimer leurs sentiments, elles souffrent cependant de leur exclusion. La pratique régulière de la sophrologie leur donne confiance en eux, les valorise.

Partager les mêmes problèmes

Si la sophrologie apporte un vrai soutien à la personne autiste en l'aidant à calmer ses émotions et en facilitant sa motricité, elle est aussi très bénéfique pour les parents.

Non seulement, elle leur apporte de la détente et de la vitalité mais, pratiquer en groupe, comme de nombreuses associations le proposent à des tarifs intéressants, les séances de sophrologie permettent de se retrouver avec d'autres personnes qui vivent les mêmes problèmes dans un contexte positif de partage.

Pour connaître la liste des sophrologues travaillant avec les enfants, connectez-vous à l'annuaire de l'institut de formation à la sophrologie.
Auteur: Catherine Aliotta, sophrologue Publié le 02.04.2015

La sophrologie et le sommeil

Le sommeil n’est pas toujours paisible et réparateur. Selon l'institut de veille sanitaire, les troubles du sommeil toucheraient environ 1 français sur 5.

 

Les techniques proposées par la sophrologie dans l'accompagnement des troubles légers du sommeil visent à augmenter l’efficacité de votre sommeil.

Différentes exercices permettent de réduire la durée d’endormissement, le nombre ou la durée des réveils nocturne. Ils permettent aussi d'aller se coucher sereinement, ou encore de stimuler sa vitalité au reveil.  

Un bon sommeil se prépare !

Certaines études montrent que se coucher avec l’angoisse de l’insomnie est souvent à l’origine des périodes d’éveils nocturnes.

La sophrologie permet tout d'abord de mettre à distance les pensées parasites, les contrariétés ainsi que les peurs liées au sommeil .

  La phase d’endormissement peut être réduite par l’apprentissage d’exercices de respiration ou encore par un travail sur la détente musculaire et sur la mise au repos de son mental, deux éléments propices à favoriser la sensation de bien-être et l’endormissement. 

 Le sophrologue peut aussi aider à revivre  une expérience positive vécue (par exemple une bonne nuit de sommeil, un endormissement rapide...) pour y retrouver des éléments et les réactiver. Ces éléments sont ensuite utiliser dans des techniques de futurisation qui permettent de se projeter et de vivre positivement toutes les étapes d'une nuit sereine.

 

Ces différents exercices vous permettent de reprendre confiance dans votre capacité à passer une bonne nuit et vous préparent à un moment de repos agréable et réparateur.

Toutes ces techniques, faciles d’apprentissage, sont pensées pour une utilisation pratique et autonome. Après quelques séances,à condition de pratiquer régulièrement les exercices, vous disposerez des  outils pouvant répondre de façon ciblée à vos troubles du sommeil

 

Quelquies conseils à appliquer dès maintenant :

 

http://madame.lefigaro.fr/bien-etre/la-sophrologie-pour-mieux-dormir-010115-2310


 


Révélez l'optimiste qui est en vous

Plus qu’un trait de caractère et une aptitude naturelle, l’optimisme relève d’un état d’esprit que chacun peut à sa mesure cultiver et développer.

Identifié depuis plusieurs années par les neuroscientifiques comme un formidable contributeur au bien-être, l’optimisme permet de se sentir confiant en l’avenir, de rester maître de ses pensées, de ses actions et promoteur de son épanouissement.

Chacun est doté de cette faculté, mais l’employer et la déployer requiert de savoir puiser en soi les ressources nécessaires.

 

Alors comment s’exercer à poser un regard positif sur sa vie présente et future et faire de l’optimisme son crédo ?

Simplement en prenant régulièrement un temps pour vous, loin de toutes agitations, pour faire émerger librement les ressources disponibles qui vous permettent de vous projeter positivement dans l’avenir.

  • Pendant quelques minutes, relaxez-vous les yeux fermés dans une position confortable et prenez le temps de vous remémorer les événements positifs de votre vie.
  • Rappelez-vous en détails ces instants empreints d’optimisme en laissant s’exprimer corporellement, émotionnellement et mentalement toutes les sensations agréables qui émanent de ces souvenirs positifs et profitez pleinement de ces sensations.
  • Identifiez les ressources dont vous disposez et qui vous ont permi d’accéder à ces moments positifs et donnez-vous le temps nécessaire pour apprécier les effets bénéfiques de vos ressources.
  • Déterminez à présent toutes les ressources dont vous disposez aujourd’hui en portant un regard bienveillant sur vos possibilités, vos atouts et votre motivation pour envisager positivement l’avenir.

 

Pour vous imprégner de cet optimisme, vous pouvez inspirer en laissant votre ventre se gonfler, retenir quelques secondes votre respiration en inscrivant ce positif dans votre tête puis souffler doucement pour le diffuser en vous.

Vous pourrez ainsi prendre conscience de cette faculté gravée en vous.

La sophrologie s'invite dans les coulisses des shows TV

Découvrez dans cet article comment la sophrologie est utilisée par les artistes de "The Voice" et d'autres shows TV

 

http://www.huffingtonpost.fr/catherine-aliotta/la-sophrologie-dans-les-coulisses-des-grands-shows_b_5293241.html

Sophrologie et timidité

On associe, en général timidité et manque de confiance en soi.

Or, la crainte du regard de l’autre, la peur d’être jugé, la volonté de plaire ou du moins de ne pas déplaire sont d’autres facteurs bloquants pour une personne timide. 

Le rouge qui monte aux joues, les jambes ou les mains qui tremblent, une transpiration qui  passe de normale à excessive : autant de signes physiques extérieurs qui trahissent la timidité. Des signes que l’autre pourra détecter et décoder comme tels, renforçant ainsi gêne et inconfort du timide.

Alors qu’à l’intérieur, la personne timide n’ose pas. Elle n’ose pas dire, faire les choses et reste souvent isolée.

Des cours d’école, où l’intégration semble compliquée, aux activités qu’on préfère peu à peu éviter, un isolement volontaire et protecteur se met progressivement en place. Un isolement qui, à l’âge adulte, engendre, dans la plupart des cas, une anxiété voire une phobie sociale et une mésestime de soi.

La sophrologie apporte suffisamment d’outils à ceux qui rencontrent ce genre de difficultés, par la combinaison d’un travail sur la corporalité, la prise de conscience de ce que l’on est réellement et la projection vers des situations vécues positivement.

En fonction de l’objectif thérapeutique à atteindre, la sophrologie permet, dans un premier temps, de se détacher du jugement et de la peur de l’autre. Une fois ces appréhensions dépassées, la confiance en soi est alors stimulée et permet par la suite un travail sur l’affirmation de soi.

Une dizaine de séances peuvent offrir des résultats bénéfiques. Le timide aura, en fonction de la situation qu’il aura à affronter, de quoi s’armer pour anticiper et mieux vivre une situation qui autrefois l’aurait paralysé. A noter que pour les cas les plus sévères et invalidants, un accompagnement complémentaire auprès d’un psychologue est nécessaire. La personne pourra ainsi travailler sur les causes de sa timidité et trouver avec la sophrologie de quoi avancer rapidement et faire face aux situations désagréables.

 

Article de François-Xavier Jilliot

Sophrologie et émotions

es émotions sont de véritables trésors de la nature. La plupart du temps nous ne sommes pas à l’aise avec la façon de les accueillir, ni même de les traverser.

 

Derrière une  émotion se cache parfois un besoin.

La peur nous signale un danger. Notre besoin d’être rassuré.La peur est associée à un état de tension, à une respiration accélérée… La respiration en profondeur permet de trouver le calme nécessaire pour identifier nos émotions, clarifier, nous poser, verbaliser, écrire, revenir dans l’ici et maintenant. En faisant travailler le diaphragme, quand nous inspirons, il s’abaisse pour que les poumons se remplissent d’air. Il appuie sur les viscères de l’abdomen et le ventre se gonfle. La respiration peut réduire considérablement l’anxiété, la peur.

La colère sert à mobiliser notre énergie pour faire changer les choses qui ne nous conviennent pas, et aussi à poser une limite.

La tristesse sert à nous faire accepter ce qui peut être changé.

La joie contribue à faire circuler ce flux d’énergie, de vitalité.

 

Émotion  vient de e-movere, mouvoir au-delà, é-mouvoir. Le mouvement c’est la vie !

Diverses parties du cerveau se chargent de traiter les émotions, le système limbique en particulier. Celui-ci, que nous pouvons appeler cerveau émotionnel, contrôle tout ce qui régit notre bien-être psychologique et une bonne part de notre bien-être corporel.

Mais il est vulnérable et peut entraîner des dysfonctionnements. La plupart des désordres émotionnels ont pour origine des expériences désagréables ou douloureuses vécues dans le passé.

C’est d’une importance capitale de prendre conscience de ce fonctionnement.  Car cela peut colorer notre présent…Comme si celui-ci ne nous appartenait plus dans sa réalité objective mais était prisonnier d’émotions lointaines, en influençant notre ressenti et nos comportements, parfois longtemps plus tard.

 

Notre cerveau et notre corps n’oublient rien.

Les émotions qui ne se sont pas exprimées et vécues en leur temps sont bien mémorisées, stockées, encapsulées, engrammées, « congelées », prêtes à être réactivées dès que quelque chose ressemble à ce vécu émotionnel qui n’avait pas été vécu jusqu’au bout. L’émotion se traverse… comme une décharge…

La pleine conscience active les régions médianes de notre cerveau et contribue à favoriser la coordination entre le cortex préfontal et le système limbique qui sont des substrats neuronaux clés de l’attachement sécure.

Ce cerveau possède des mécanismes naturels d’auto-guérison comparables à de nombreux autres mécanismes du corps, comme la cicatrisation d’une plaie, l’élimination de microbes . D’où l’importance de s’approprier les techniques de respiration, de verbalisation, d’accueillir l’émotion avec bienveillance, la reconnaître, la traverser en conscience pour qu’elle ne prenne pas d’autres voies, au risque que le corps prenne le relais en « somatisant ». En verbalisant et décrivant ce que vous ressentez, vous renforcez ainsi la régulation du système limbique par le lobe frontal.

V. Gabriel Dubourg, Sophrologue

Le sommeil : le comprendre et l'améliorer

Le sommeil joue un rôle majeur dans notre vie puisqu'on lui consacre un tiers de notre temps !

Comment fonctionne notre sommeil ?

Une nuit de sommeil est composée d'une succession de cycles similaires qui durent en moyenne 90 minutes chacun  . Selon les individus , le fameux "cycle du sommeil" se répète entre 4 et 6 fois par nuit . 

Le cycle du sommeil  commence avec l'endormissement . On passe d'abord par un état de somnolence (caractérisé par des bâillements, les paupières lourdes, de la fatigue physique et une diminution de la vigilance et du rythme cardiaque) puis par un état d'assoupissement que l'on ne perçoit généralement  pas .

On entre ensuite dans la phase du sommeil "lent" qui dure environ 60 minutes . Le sommeil lent est d'abord dit " léger ". On peut alors se réveiller facilement car nous sommes encore sensibles aux stimulis extérieurs (principalement le bruit et la lumière) puis il devient "profond" et il est alors beaucoup plus dur de se réveiller . Pendant ce sommeil profond, tout notre organisme est au repos, y compris le cerveau qui émet alors des ondes cérébrales lentes (d'où le nom "sommeil lent").

a deuxième grande phase du cycle est celle du sommeil paradoxal. Elle dure en moyenne 20 minutes. Le sommeil est alors profond mais avec des signes d'éveils comme des expressions faciales, des mouvements oculaires , une respiration irrégulière et surtout une importante activité cérébrale puisque c'est pendant le sommeil paradoxale qui se produisent la majorité des rêves . 

Plus la nuit avance et plus les périodes de sommeil paradoxal durent longtemps . On peut donc résumer en disant que le début de nuit favorise plus la récupération physique avec le sommeil lent alors que la deuxième partie va nous permettre de récupérer mentalement grâce au sommeil paradoxal.

Le cycle du sommeil se termine par une phase intermédiaire composée de micros réveils dont on garde très peu de souvenirs. Cela peut déboucher sur une nouveau cycle ou alors sur le réveil complet en fin de nuit.

Les troubles du sommeil

Notre nuit peut être perturbée par différents troubles du sommeil.

1 français sur 3 dit rencontrer des troubles du sommeil et principalement des problèmes d'insomnies qui peuvent se déclencher à cause d'un événement stressant, d'un problème médical (comme l'apnée du sommeil) ou d'un trouble psychologique. L'insomnie engendre parfois une peur d'aller dormir , de ne pas trouver le sommeil ou encore de se réveiller.  Si ces angoisses ne sont pas prises en charge rapidement, l'insomnie peut devenir chronique.

L'insomnie mais aussi d'autres troubles du sommeil comme les terreurs nocturnes ou le somnambulisme entrainent de nombreux facteurs négatifs en journée:  des angoisses, des troubles de l'humeur, de la mémoire, de l'attention  des problèmes physiques tels que des maux de tête, un manque d'énergie, des prises de poids et des risques cardiovasculaires.

Cela peut donc  avoir des conséquences graves sur votre santé, votre vie sociale et professionnelle mais aussi sur la vie des autres puisque le manque de sommeil entraine de très nombreux accidents , notamment au travail et sur les routes.

La sophrologie pour améliorer son sommeil

De nombreuses formes de thérapie permettent de traiter ou d'apprendre à gérer ces différents troubles du sommeil, notamment la sophrologie.

Il s'agit d'une technique psychocorporelle qui permet en peu de temps d'améliorer son bien être au quotidien et de développer toutes ses capacités pour faire face à différentes situations. On utilise pour cela des exercices accessibles a tous et faciles a reproduire seul . Ces exercices sont basés sur la visualisation , la respiration et la décontraction musculaire.

L'association de la respiration (anti stress naturel)  et de la décontraction musculaire (qui est une condition majeure d'endormissement) permet justement d abaisser le niveau de vigilance et de se rapprocher de l'état de sommeil. La sophrologie permet aussi, au moment du coucher, d' éviter les pensées parasites et se focaliser sur l'instant présent . Elle aide à s'endormir sereinement, à diminuer les réveils nocturnes et à retrouver un sommeil réparateur.

Oriane Beauvert

 

Le stress: le comprendre et le maîtriser

  

Qu’est ce que le stress ?

Le stress est une réaction reflexe de notre organisme face à une situation difficile qui nous demande une adaptation. Le stress permet de se stimuler, de mobiliser ses ressources et de développer de nouvelles capacités pour s’adapter au mieux.  Les réactions de stress sont donc normales et parfois mêmes très utiles !

En effet, on parle souvent de «bon stress». On remarque que le niveau de performance au moment d’une tâche est  meilleur avec une petite dose de stress car cela stimule la concentration et la motivation. Le bon stress permet aussi de canaliser son esprit sur un objectif, de mieux juger les paramètres et de se préparer en conséquence. Certaines personnes vont même rechercher cette excitation provoquée par le stress positif (par exemple en pratiquant des sport extrêmes).
A l’inverse, le stress peut être qualifié de «mauvais» quand il amène des réactions négatives intenses. Ce mauvais stress se ressent surtout quand nous n'avons pas les capacités nécessaires pour affronter une situation . Les réactions qu’il entraine peuvent être plus ou moins durables puisque , chez certains individus, le système nerveux tarde à enclencher l’indispensable réaction de détente censée arriver après la disparition  de la source du stress.
 
Les composantes du stress
 
L’agent de stress : il s’agit de la source du stress qui peut être d’ordre physique, mental, social, émotionnel ou encore physiologique ( puisqu’une blessure, une maladie ou  la prise de certains médicaments modifient la chimie du corps) .
 Les sources de stress sont donc multiples et très variées . En effet, l’agent de stress peut être mineur (une contravention par exemple) ou important, positif ( mariage, remise de diplôme ...) ou négatif, exceptionnel ou constant , prévu (examen , discours...) ou inattendu ( accident...).
Enfin, il est parfois lié à un manque de stimulation ou à notre mode de vie.
 Il est important de savoir qu’une attitude négative ou des attentes irréalisables entrainent généralement des problèmes de stress.
La réaction de stress : le bon comme le mauvais stress entraine des réactions physiologiques immédiates ( augmentation du rythme cardiaque, libération d’hormones comme l’adrénaline, constriction des vaisseaux sanguins etc...) nous permettant de réagir à la situation .
Si ces réactions durent plus longtemps que nécessaires,  elles entrainent des symptômes typiques du mauvais stress.
Les principaux symptômes physiques du stress sont: des tensions musculaires, des problèmes digestifs, des troubles du sommeil et de l’appétit, une importante fatigue, des migraines ainsi que des troubles respiratoires.
Les symptômes émotionnels et comportementaux du stress peuvent se traduire par de l’irritation, de l’anxiété, une faible estime de soi , de l’indécision, une perception négative de la réalité , des problèmes d’organisation et de concentration, des difficultés relationnelles et une tendance à s’isoler, de l’absentéisme , des abus (télé, drogue, sucre, tabac , caféine...) ou encore une tendance à éviter certaines situations.
L’attitude face au stress : L’intensité de notre réaction face au stress dépend de la perception qu’à notre esprit de l’agent de stress . Par exemple, quelques minutes de retard ne vont, en général, pas nous stresser; sauf si ce retard entraine des conséquences importantes  comme le risque de louper un train ou un entretien d’embauche ou si, de manière générale, notre cerveau a tendance à projeter des «scénarios catastrophes».
Comment réagit on au stress ?

Selon les travaux de Hans Selye , datant de la fin du XXème siècle, la réaction au stress se divise en trois phase .
La réaction d’alarme : C’est pendant cette  phase du processus de stress qu’apparaissent les premières réactions physiologiques (évoquées plus haut) permettant de préparer le corps à une action rapide. L’organisme se prépare à la fuite ou au combat. Pour cela, il mobilise ses sens et ses défenses.
La réaction de résistance : au cours de cette deuxième phase, l’organisme s’adapte à l’agent de stress. Certaines personnes vont alors se préparer à l’affronter  tandis que d’autres vont, au contraire,  pratiquer la politique de l’autruche , faisant comme si le stress n’existait pas ou fuyant les situations pouvant le provoquer.
 Cette étape permet de préserver l’organisme de l’épuisement en compensant les dépenses énergétiques occasionnées pour faire face au stress. De nouvelles hormones sont libérées comme l’endorphine aux effets euphorisants et analgésiques ou le cortisol qui amène une augmentation de la glycémie.
 Le stress devient problématique si cette phase est dépassée puisque la prolongation de l’état de stress ( souvent liée à une accumulation  ou à une impossibilité à réagir) empêche de retrouver son équilibre.
La réaction d’épuisement : quand le processus de stress se prolonge, l’organisme se retrouve débordé: les réserves d’énergies sont consommées, les mécanismes de défenses dépassés et certains organes ou systèmes s’affaiblissent et se relâchent. Les résistances et les tensions s’installent jusqu’à l’épuisement qui entraine des états dépressifs.
 Le stress continue peut donc avoir des conséquences très graves sur la santé physique, mentale et provoquer un stress chronique.
  
Les différentes formes de stress

Le stress aigu : c’est le type de stress le plus courant. Il trouve sa source dans les tracasseries du quotidien, ou l’expectative d’un événement déstabilisant. Il entraine une réaction immédiate et vécue avec intensité ce qui peut nuire temporairement aux activités normales.  C’est cette forme de stress qui, à petites doses, peut être qualifiée de «bon stress».
Le stress chronique : il s’agit d’un état de stress permanent ayant des impacts très négatifs sur le corps et l’esprit . Ses effets s’intensifient au fil du temps et peuvent provoquer des maladies cardiaques, des crises de stress violentes, de la dépression et parfois des pensées suicidaires .
 Le stress chronique peut être le résultat d’une personnalité anxieuse rendant la personne très sensible aux agents de stress,d’une situation difficile et persistante que l’on ne peut ni fuir ni modifier, d’un traumatisme ou encore d’une accumulation d’agents de stress.
Les personnes concernées par ce type de stress n’en ont pas toujours conscience ou alors, pensent que rien ne pourra améliorer leur condition. Elle finissent pas s’habituer à cet stress constant et peuvent aller jusqu’à refuser les différentes formes de traitement.
Le stress post-traumatique : le stress post-traumatique peut apparaître quand une personne vit, est témoin ou est touchée indirectement par un événement traumatisant. En général, les symptômes du stress post-traumatique apparaissent dans les premiers mois qui suivent l’événement. Les principaux symptômes sont des reviviscences (cauchemars, flashbacks, sensibilité aux stimulis associés à l’événement), l’évitement des éléments qui rappellent le trauma , des émotions  négatives persistantes, des troubles de l’humeur, de la mémoire, du sommeil et de la concentration. Le stress post-traumatique peut aussi entrainer un comportement imprudent ou à l’inverse une hypervigilance, une attitude autodestructrice, une tendance à se blâmer ou des croyances négatives persistantes.
Le trac : cette forme de stress apparaissant avant un événement stressant est aussi appelée stress d’anticipation ou de performance. Il est avant tout lié à la peur du jugement d’autrui et se traduit par une anxiété irraisonnée. L’organisme réagit alors en s’exprimant sur le plan psychique (peur, baisse de confiance...) ainsi que physiologique (palpitations, tremblements, sueur et troubles de la respiration). Le trac peut, lui aussi, être transformé en énergie positive.
Maitriser son trac permet de ne plus le laisser nous paralyser . La peur se transforme alors en excitation et le trac se transforme en atout.
Les troubles musculo-squelettiques : même s'il ne s'agit pas d'une forme de stress, c'est la maladie professionnelle la plus courante au monde. Les TMS regroupent plusieurs pathologies comme des douleurs musculaires , articulaires (tendinites) ou encore le syndrome du canal carpien ( troubles liés a la compression du nerf médian lors de son passage dans le canal carpien, situé dans le poignet).
 Les TMS ont principalement pour causes des gestes répétés très fréquemment et des positions articulaires extrêmes mais le stress, qui décuple les tensions, rend plus sensible aux facteurs de risque de TMS.
  
Apprendre à gérer son stress
 
Comment gérer le mauvais stress : l’absence de stress n’existant pas, il est important de savoir le gérer . La première chose à faire est de se détendre physiquement grâce à des activités sportives ( course, yoga etc...) , des exercices d’étirements et de respiration. La détente mentale est, elle aussi, essentielle . Un bon livre ou un film, de la visualisation d’images positives ou encore de la méditation permettent de se relâcher.
Comment cultiver le bon stress : le bon stress est lié à la motivation . Cela implique de participer à des projets qui nous plaisent . La routine pouvant générer de l’ennui et du stress, il est important de se lancer des défis accessibles pour relancer le dynamisme et la confiance en soi.
L’homme est programmé pour se focaliser sur le négatif et anticiper les dangers potentiels. Se recentrer sur le positif et s’en imprégner reste donc le meilleur moyen de cultiver le bon stress.

 Voici  un exercice pour renouer avec le positif. Le soir, avant de dormir, prenez le temps de revivre en détails les trois meilleurs moments de votre journée. En prenant cette habitude, vous pourrez vivre pleinement les (petits et grands) moments positifs de votre journée.
Attention, comme tout état de stress, le bon stress ne doit pas être permanant. Il finit lui aussi par générer de la fatigue et nécessite donc des périodes de récupération et de détente.
La sophrologie, une alliée face au stress: la sophrologie est une technique psychocorporelle qui permet en peu de temps d'améliorer son bien être au quotidien et de développer sa conscience ainsi que toutes ses capacités pour faire face à différentes situations.‭
On utilise pour cela des exercices accessibles a tous et faciles a reproduire ‭afin de pouvoir gérer son stress de manière autonome.
La sophrologie aide à gérer le stress post-traumatique . Utilisée en complément d’un suivi psychologique, elle permet de déprogrammer le souvenir traumatisant pour retrouver confiance et bien être.
La sophrologie permet une détente et une récupération optimisées mais aussi de redécouvrir son schéma corporel, de se réapproprier son corps et ses sens.
Elle aide à développer la confiance ne soi, la mémoire, la créativité, la concentration et la vitalité. Elle permet aussi de vivre l’instant présent, de se recentrer sur le positif et de se préparer aux événements stressants en se projetant positivement.
La sophrologie  soulage les douleurs chroniques comme les TMS et aide à retrouver des sensations agréable
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Oriane Beauvert, sophrologue.

Sophrologie et addictions

Une addiction se définit par la dépendance d'une personne à une substance ou à une activité génératrice de plaisir dont elle ne peut plus se passer et ce , en dépit de sa propre volonté.

Elle se met souvent en place pour compenser un vide affectif, un manque de confiance en soi, de l'inactivité ou la volonté d'échapper à un mal être .

 

La sophrologie permet de lutter contre de nombreuses addictions (alimentaires, tabac, jeux, achats compulsifs etc...) . Cependant, cet accompagnement doit se faire en parallèle d'un suivi médical ou psychologique.

Les exercices de sophrologie aident alors à mieux vivre la période de sevrage mais aussi à éviter la rechute.

 

L'accompagnement sophrologique permet de:

-diminuer les sensations de manque (anxiété, nervosité...)

- maitriser ses pulsions et progressivement les substituer par des sensations de bien être et de détente

-se revaloriser, reprendre confiance en soi et en ses capacités

-redécouvrir son corps, ses sensations, ses émotions

-se réouvrir aux autres

-renouer de manière différente avec des sensations de plaisir

-restaurer un équilibre physique et émotionel

Sophrologie et phobies

Les phobies sont nombreuses (claustrophobie, phobie sociale, phobie des transports, des animaux ...) et peuvent toucher n'importe qui.

La phobie repose sur une représentation mentale qui altère le comportement et entraine une peur intense et irrationnelle . Les personnes concernées auront tendance à éviter la situation phobique par crainte de revivre les sensations négatives et de ne pouvoir les maitriser. Cela peut donc être un vrai handicap dans la vie quotidienne, sociale et professionnelle .

 

Un suivi psychologique est indispensable pour comprendre les origines de la phobie. Cependant, la sophrologie permet d'apprendre à la gérer sereinement.

 

Lors de l'accompagnement sophrologique, le client va aborder progressivement sa phobie. Il va peu à peu apprivoiser ses peurs grâce à un travail de déconditionnement . Pour cela, la personne phobique se visualise en situation et apprend à ne pas céder à la panique en substituant progressivement les sensations négatives par des sensations de bien être, de sérénité et détente . Cette mise en situation répétée va permettre au cerveau et à la mémoire de déprogrammer la peur.

 

En parallèle, des exercices seront proposés pour prendre du recul, gérer ses émotions et ses pensées , retrouver confiance en soi et en ses capacités, créer une "bulle" de sécurité et de sérénité permettant une nouvelle perception du monde .

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